Cómo programar tus entrenamientos: músculos o movimientos
Una de los problemas que nos encontramos en muchas ocasiones es la falta de motivación por no conocer qué es lo mejor para nosotros y cómo montarnos entrenamientos diferentes y divertidos.
Quiero daros cuatro pinceladas de cómo organizaros una rutina semanal para que la adaptéis a vuestros objetivos, gustos y disponibilidades
Cantidad de entrenos a la semana
Partiremos de la base que lo ideal es entrenar entre 3 y 4 veces a la semana, contando que esto siempre dependerá de tu disponibilidad, tipo de entreno, tus objetivos y el nivel físico que tengas.
Para simplificarlo haremos una aproximación a una rutina de 4 días.
Separar músculos o movimientos
El cuerpo está diseñado para realizar movimientos complejos poniendo en relación toda la musculatura a la vez, cada una con su función específica. Por lo tanto, la clásica opción de dividir los días de entrenamiento por grupos musculares quizá no es la mejor opción para mejorar la función de nuestro cuerpo. Vamos a ver qué objetivo puede tener dividir nuestra rutina de una u otra forma:
División por grupos musculares
Si se quiere trabajar en el crecimiento muscular y darle más énfasis a cada grupo muscular, es la mejor opción, poder trabajar cada musculatura en varias direcciones para generar estrés mecánico (lo hacen los músculos al tirar de cada lado) y así conseguir mayor hipertrofia.
Si optas por este método recuerda realizar estímulos de entrenamiento cada 2/3 días de cada grupo muscular para mejorar la frecuencia de los estímulos, por ejemplo puedes incluir ejercicios recordatiorios de un grupo muscular trabajado otro día en cada rutina.
División por movimientos
Para conseguir mejoras en la fuerza funcional, un mayor estrés metabólico (es decir aumentar tu gasto energético y acelerar el proceso hormonal) y orientarte hacia objetivos de fuerza, coordinación, agilidad e hipertrofia funcional es la mejor opción
Deja de ver el cuerpo como músculos aislados y observa movimientos, empujes, tracciones, rotaciones, tren superior / tren inferior. A la larga las mejoras son mucho mayores y se consigue también un cuerpo escultural y duro.
Vamos a poner un ejemplo de la distribución de este tipo de rutina para que os hagáis una idea
En este tipo de rutina no importa qué músculos están interviniendo ya que tenemos desde los principales, los antagonistas, que frenaran excéntricamente el movimiento, y los estabilizadores, que ayudarán a realizarlo de forma eficiente y segura.
Estas rutinas se acercan mucho más a movimientos de la vida diaria y a gestos deportivos.
Además de este modo, el estímulo sobre los músculos se realiza de forma más seguida durante la semana con lo que favorece el crecimiento muscular y de la fuerza, cosa que es más complicado con la separación clásica.
Así que ya sabes, la próxima vez que te plantees cambiar tu rutina piensa si quieres seguir dividiendo el cuerpo o tratándolo como un organismo conectado
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