Cómo respirar correctamente cuando hacemos ejercicio
Habitualmente una de las dudas cuando realizamos ejercicios es de qué manera debemos respirar cuando hacemos ejercicio.
La respiración es un factor a tener muy en cuenta sobretodo cuando nuestro entrenamiento comienza a avanzar, aumentamos las cargas y las exigencias de los ejercicios.
Su mayor importancia se encuentra en que a través de una buena respiración vamos a conseguir dar más estabilidad al centro del cuerpo y a nuestra columna creando una buena presión intrabdominal que mantenga un torso con cierta tensión y una columna protegida de las cargas externas.
Cierto es que si estamos empezando en esto de entrenar ya tenemos suficientes cosas a pensar (cómo colocar el cuerpo, cuánta fuerza hacer, mantener equilibrio…) como para estar pensando en la respiración.
Pero podemos aplicar pequeños trucos que harán que mejores poco a poco tu respiración cuando haces ejercicio y te beneficies de ello:
1. Exhala al realizar el esfuerzo:
- Como norma general, cuando realizamos el mayor esfuerzo durante el ejercicio (Fase concéntrica) es cuando exhalamos, no queremos un abdomen lleno de aire si tenemos que generar fuerza. Por ejemplo, en una sentadilla exhalaremos al subir y en un jalón al pecho exhalaremos al descender la barra al pecho.
2. Coge aire a través de una “pajita”:
- Si realizamos una pequeña “o” con la boca al exhalar el aire entrará con mayor rapidez a los pulmones y aumentará nuestra oxigenación. De la misma manera cuando expulsemos el aire, esté saldrá más rápido y nos será más fácil apretar el abdomen.
3. Desciende las costillas hacia el centro:
- Esto hará que los órganos y la columna se “empaquete” y se cree un CORE estable y fuerte ya que aumentará la actividad de la musculatura central.
4. La maniobra de Valsalva:
- Esta maniobra consiste en aguantar la respiración durante un breve momento de tiempo cuando realizamos el mayor esfuerzo al mover un peso, sobre todo cuando las cargas son muy altas. Con esto conseguimos crear una presión abdominal mayor y dar más estabilidad al tronco.
¡Ojo con los hipertensos o con problemas de circulación! Esta maniobra hace subir la tensión arterial
5. Necesitamos una pared abdominal resistente:
- Para que el aire encuentre una pared donde no se escape y poder mantener una presión en el abdomen, éste ha de resistir la presión, por lo que tener una pequeña tensión en el abdomen a la hora de realizar fuerza será imprescindible si no queremos que nuestro abdomen sobresalga hacia fuera.
(Piensa en que te dan un susto o te van a dar un balonazo, esa es la fuerza de contracción del abdomen que queremos, no se trata de apretar al máximo).
6. Atención al suelo pélvico:
- Si decíamos que el abdomen debe frenar la salida del aire hacia delante, el suelo pélvico es el tope inferior de ese aire, si nuestra musculatura pélvica se encuentra débil el aire hará ceder esa pared y no podremos crear la presión intrabdominal.
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Aplica estos sencillos trucos y verás que tu espalda lo agradecerá porque estará más protegida y tu fuerza aumentará al tener un centro del cuerpo estable.
