Cómo cocinar tus verduras
Incluir verduras en nuestras comidas es algo que todos sabemos que deberíamos incorporar en las comidas principales, pero la forma en qué se cocinan y manipulan puede determinar qué cantidad de nutrientes nos van a aportar.
Uno de los errores más comunes a la hora de cocinar verduras es hervirlas un tiempo excesivo, convirtiéndolas en un alimento insípido y sin prácticamente aporte energético, haciendo que a la larga dejes de consumirlas.
A continuación os detallo 4 maneras de cocción para las verduras según la energía que nos aporta:
1. Calientes y Fortificantes: brasa, a presión, fritos, horno, salteados largos y estofados largos.
2. Relajantes (recomendación uso diario): cremas de verduras, estofados cortos.
3. Ligeros (recomendación uso diario): vapor, plancha, hervidos, salteados cortos con una base de agua.
4. Refrescantes: escaldados, macerados, crudos, licuados.
Para cada tipo de cocción el tiempo, la llama del fuego, la cantidad de agua y de condimento también varía. Paso a comentar los más comunes:
– Hervidos: Llama alta, sin tapa, poca agua, tiempo 3-5 min
– Salteado corto con agua: Llama alta, sin tapa, poca agua, tiempo 5-10 min
– Plancha: Llama alta, sin tapa, tiempo 3-7 min
– Vapor: Llama media/baja, con tapa, poca agua, tiempo 7-10 min
– Estofado: Llama media/baja, con tapa, tiempo de 30 min a 1 hora
Se recomienda cocinar las verduras verdes con cocciones cortas: brócoli, judía verde, apio, puerro, col verde, escarola, calabacín, alcachofas, col china, berros, borraja… Es interesante dejarlas al dente (suficiente unos 4 minutos) para conservar su fibra, hierro, clorofila y calcio. Y casi lo más importante es tener cuidado de no utilizar mucho aliño salado ni aceite para cocinarlas y por descontado en el momento de servirlas.
Por otro lado las verduras de raíz y redondas son para cocciones largas: zanahoria, calabaza, nabo, chirivía, col, hinojo, remolacha, col, etc.
Cada uno debería practicar dichas cocciones según sus necesidades personales diarias para conseguir ese equilibrio. Vemos un claro ejemplo si pensamos en la tendencia a comer más ensaladas y tomar licuados en verano y cremas, estofados en invierno.
¡Os animo a que pongáis en practica estos sencillos consejos y descubráis el verdadero sabor y efectos que tienen las verduras!
