Cardio para adelgazar ¿es suficiente con eso?
30 minutos de bicicleta, 30 minutos de cinta, 20 minutos de elíptica y luego a caminar…
Este podría ser el tipo de planning de muchas personas que tienen como objetivo adelgazar y perder peso.
Pero, ¿realmente es efectivo este tipo de entrenamiento si ese es nuestro objetivo? ¿O podemos complementarlo con otras alternativas más eficientes?
El trabajo cardiovascular de baja-media intensidad y larga duración, como puede ser el ejemplo del anterior, nos proporciona ciertos beneficios:
Mejora cardiopulmonar
Mejora de la circulación
Regulación hormonal
Utilización de grasa como energía
Pero tiene varios contras que hacen que no sea la mejor opción o al menos no la principal:
- Dada su baja intensidad, el gasto de energía que nos proporciona en relación al tiempo de trabajo es baja, por lo que aún siendo cierto que se utiliza principalmente grasa para realizar el ejercicio, la cantidad es baja y puede costarnos perder grasa.
- Al no trabajar la masa muscular con resistencias podemos a la larga perder masa corporal, hecho que no nos interesa para nada por nuestra salud y porque nos costará más perder peso
- Ocupa mucho tiempo del día y no es motivante, lo que puede hacer que acabemos abandonando y no consigamos nuestro objetivo.
- Sesiones largas de cardio nos harán aumentar la hormona del cortisol, una hormona catabólica (destructiva) que nos hará acabar siendo más efectivos almacenando grasa y destruyendo musculatura.
Entonces ¿qué otras opciones tienes a tu disposición para perder grasa?
Trabajo de fuerza (tonificación)
La ciencia ha demostrado de manera contrastada que el trabajo de fuerza-tonificación es esencial si lo que queremos es perder grasa y mejorar la salud. Debería ser el principal entrenamiento a realizar durante la semana.
Utilizar pesas, nuestro cuerpo, bandas elásticas… da igual la forma pero lo importante es someter al músculo a un estrés mecánico mediante el entrenamiento que lo estimule y lo haga mejorar.
Aumentaremos nuestro metabolismo, nuestro consumo de energía y nuestra respuesta hormonal, cosa muy interesante para deshacerse de la grasa.
Trabajo de hiit
Se trata de un trabajo cardiovascular de ALTA INTENSIDAD y de modalidad interválica, es decir, combina tiempos de trabajo y de descanso.
Se realizan ejercicios cardiovasculares, bien con máquinas cardio o bien con el peso corporal o con materiales de ejercicio.
El hiit es mucho más corto que el cardio de baja intensidad, durará entre 4 y 20 minutos como máximo y los beneficios que obtendremos serán mayores que con el cardio de baja intensidad.
- Mejora el consumo de oxígeno
- Aumenta el metabolismo durante las horas posteriores
- Menor tiempo de trabajo
- Mejora la liberación de grasa en el torrente sanguíneo
- Mejora la forma física en general
- Mejora la respuesta hormonal
Así que puedes empezar por introducir algún día de ejercicios de tonificación y alguna sesión hiit durante la semana, verás que los resultados llegan más pronto
Aquí tenéis un par de rutinas de cardio express
Muy buen artículo Sergio.
Mucha gente que emprende el camino de bajar de peso se obsesiona con el cardio clásico y la dieta, lo que muchas veces les lleva a la bajada de peso por pérdida de masa muscular. Por eso se agradecen posts como este en que se recalca que es importante combinarlo con ejercicios de fuerza para estimular los músculos y asegurar que la bajada de peso es por pérdida de masa magra.
También estoy muy de acuerdo en que las rutinas hiit son una gran opción como cardio, aunque mucha gente las descarta por que creen que son para gente más experimentada.
Un saludo.
Gracias por tu opinión Gerard