5 consejos para trabajar abdominales isométricos
En el trabajo de refuerzo abdominal los trabajos isométricos (posiciones mantenidas en tensión) son un clásico.
Aquí encontramos: las planchas frontales, las planchas laterales, el crunch estático… y todas las variaciones de apoyo. Son opciones de trabajo interesantes sobre todo para iniciarse en el trabajo del core.
Veamos algunas pautas a tener en cuenta para sacar el máximo partido a estos ejercicios de abdominales isométricos:
Tiempo de trabajo
Si atendemos a la función del abdomen y las exigencias a las que lo sometemos en la vida diaria, realizar planchas de más de 20” no tiene mucho sentido ya que normalmente durante los gestos diarios no realizamos tensiones sostenidas más allá de ese tiempo.
Si acostumbramos a realizar planchas de 1 minuto, una buena idea sería realizar 3 sets de 20” de trabajo con pequeños descansos de segundos entre repeticiones par completar el minuto. De esta manera obtendremos los beneficios del ejercicio sin someter a excesiva tensión el abdomen.
Tiempo de descanso
Es recomendable realizar descanso entre series para evitar que las musculatura más profunda del abdomen se fatigue. Si esto pasa el control sobre la zona lumbar se reducirá y es más probable que tu técnica empeore, aumentando el riesgo de lesión.
Intensidad
El objetivo con este tipo de trabajo no es darle la máxima intensidad y tensión a la zona abdominal porque esto puede jugar en nuestra contra y provocarnos dolor de espalda a la larga.
Recuerda que al hacer este tipo de ejercicios la columna lumbar se ve oprimida por la misma presión muscular, así que, aunque la columna no esté flexionada puede llegar a dañarse.
Contraindicaciones
Debemos saber que durante el trabajo isométrico aumenta la presión sanguínea debido, en parte, a la oclusión parcial de las venas y arterias.
Por este motivo si tenemos problema de circulación o cardiovasculares no sería un ejercicio recomendable debido a su potencial riesgo.
Alternativas
Como decía al principio, el trabajo isométrico es sólo una parte del trabajo abdominal que debemos realizar.
Lo ideal es avanzar o combinarlo con ejercicios dinámicos, de estabilización y finalmente de pie donde lo combinemos con las extremidades
De esta manera tendremos un core funcional, una columna más estable y mejorará nuestra forma física.
Aquí tienes una rutina de abdominales dinámicos para combinar con tus abdominales isométricos y ponerte en forma.
